Beneficios de la actividad física sobre la salud mental
“Aquellos que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad”
Edward Stanley
Actividad física y salud corporal
La actividad física se podría definir como un movimiento corporal producido por la contracción de los músculos, que produce un aumento del gasto energético superior al gasto en reposo. (Organización Mundial de la Salud (OMS), 2020; Joly, 2019)
Muchas cosas podrían considerarse como actividad física, incluyendo muchos movimientos que se realizan en la vida cotidiana. Algunos ejemplos de actividad física podrían ser caminatas, jardinería, actividades recreativas y juegos o practicar algún tipo de deporte.
La relación entre actividad física y salud corporal es ampliamente conocida. Es de conocimiento general que la actividad física es necesaria para mantener un bienestar general y para reducir el riesgo de padecer enfermedades como la hipertensión, obesidad, diabetes, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer.
“Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% a un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física”. (OMS, 2020)
Sin embargo, cabe preguntarse, ¿existe una relación entre actividad física y salud mental? ¿Qué beneficios ofrece la práctica de actividad física o ejercicio de manera constante sobre mi cerebro?
Además de sus beneficios corporales, las actividades físicas también parecen tener un efecto positivo sobre nuestra concentración, nuestro estado de ánimo, y por ende nuestra productividad.
Las actividades físicas tienen el potencial para prevenir trastornos mentales. De acuerdo con Guerrera et al. (2020) muchos estudios han confirmado que la práctica de actividad física regular de moderada intensidad, como caminar o andar en bicicleta, provee protección contra diferentes desórdenes mentales.
Nuevas investigaciones relacionan la práctica constante de actividades físicas con efectos antidepresivos y mejoras cognitivas sobre el aprendizaje y la memoria.
En este artículo discutiremos los mecanismos por los cuales la actividad física puede promover estos efectos positivos sobre la salud mental, y las investigaciones acerca de sus efectos sobre la depresión.
Neuroplasticidad
En la comunidad científica antes existía la creencia que el Sistema Nervioso Central (SNC) adulto sufría una pérdida inevitable y progresiva de neuronas debido al envejecimiento.
Se creía que el SNC del adulto alcanzaba una estructura estable, con capacidad limitada para cambiar y seguir creciendo a lo largo de la vida.
Pero, con el paso del tiempo nuevas investigaciones han demostrado lo contrario. Actualmente se cree que el cerebro tiene una plasticidad persistente en todas las etapas de la vida.
Según Hotting y Roder (2013) el término neuroplasticidad se refiere a la capacidad del sistema nervioso para modificar su organización debido a circunstancias del ambiente.
Podría decirse que la neuroplasticidad es la capacidad adaptativa que le permite al cerebro aprender nuevas habilidades, recuperarse de lesiones, consolidar memorias o mejorar cierta aptitud.
La familia de proteínas llamadas neurotrofinas son señaladas como uno de los mecanismos por el cual el cerebro promueve la neuroplasticidad.
De acuerdo con Knaepen et. al (2010) las neurotrofinas son capaces de enviar señales a las neuronas para que sobrevivan, se diferencien o crezcan. Y según Camacho (1997) las funciones de las neurotrofinas están relacionadas con la regulación de los procesos de supervivencia y en respuesta al daño que el tejido nervioso recibe por los procesos degenerativos.
Una de las neurotrofinas más vinculadas con el ejercicio y la actividad física es el factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC). De acuerdo con a Guerrera et al. (2020) el FNDC es fundamental para el mantenimiento de las espinas dendríticas, la regulación de la neurogénesis del hipocampo adulto, el comportamiento cognitivo y relacionado con el estado de ánimo, y el envejecimiento.
Depresión
La depresión es una enfermedad con alta incidencia en el mundo. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) (2021) la depresión afecta a un 5% de la población adulta mundial. Según los datos de Guerrera et al. (2020) el trastorno de Depresión Mayor afecta a más de 264 millones de personas en todo el mundo.
“Aunque hay tratamientos conocidos y eficaces contra los trastornos mentales, más del 75% de las personas afectadas en los países de ingresos bajos y medianos no recibe tratamiento alguno.” (OMS, 2021)
La depresión posee una fisiopatología compleja, y al estar relacionada con nuestras emociones, su tratamiento a veces es un poco difícil.
Aunque existen tratamientos antidepresivos disponibles, cerca del 30% de los pacientes con depresión son considerados resistentes a los tratamientos. (Guerrera et. al, 2020)
Y, de hecho, en promedio, entre un tercio a dos tercios de los pacientes diagnosticados con depresión no experimentarán un alivio de sus síntomas con el primer tratamiento antidepresivo administrado. (Arent, Walker y Arent, 2020)
Además, las tasas de abandono de los tratamientos son considerablemente altas, y van desde un 15% a un 132% más comparado con el placebo. (Barreto y Stubbs, 2019)
Estos datos sobre las terapias farmacológicas contra la depresión demuestran que existe una necesidad para mejor la efectividad de los tratamientos.
Depresión y actividad física
Nuevas investigaciones señalan el potencial de la práctica de actividad física regular para prevenir o reducir los síntomas depresivos.
Por ejemplo, se ha demostrado el efecto beneficioso de la actividad física sobre la salud mental de pacientes oncológicos. Según Joly (2019) se ha demostrado que la actividad física adecuada, tanto durante como después del tratamiento oncológico, tiene un beneficio sobre la ansiedad, la depresión, el sueño, y, sobre todo sobre la sensación de fatiga que afecta a los pacientes con cáncer.
Existen diferentes mecanismos que podrían explicar estos efectos beneficiosos sobre la depresión, de acuerdo con Guerrera et al. (2020) la actividad física puede: a) incrementar la neurotransmisión monoaminérgica, b) reducir los niveles de cortisol mientras simultáneamente incrementa la neurogénesis hipocampal, y c) aumentar los niveles de β-endorfinas y FNDC. A continuación explicaremos con más detalle estos mecanismos.
A) Los neurotransmisores del grupo de las monoaminas, de los cuales pueden mencionarse la serotonina, dopamina y noradrenalina, juegan un papel importante en la salud mental.
De hecho, la mayoría de los tratamientos farmacológicos para la depresión, como los Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), buscan aumentar la disponibilidad de este tipo de neurotransmisores para mejorar los síntomas de la depresión. Por lo tanto, si la actividad física logra promover un aumento de los niveles de estos neurotransmisores, tiene sentido que genere un efecto positivo sobre la salud mental.
B) Reducir los niveles de cortisol es otro potencial mecanismo por el cual el ejercicio puede mejorar los síntomas de la depresión. Esto se basa debido a que algunas investigaciones señalan que la inflamación puede jugar un papel en el desarrollo de la depresión.
De acuerdo con Paolucci et. al (2018) los niveles de Interleucina-6 (IL-6) aumentan más de 100 veces luego de un ejercicio agotador, y a su vez, este incremento ha demostrado inhibir la producción de factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), una potente citoquina proinflamatoria capaz de causar síntomas relacionados con la depresión.
Si la practica constante de actividad física promueve un ambiente antiinflamatorio a largo plazo, ésta podría tener un efecto preventivo sobre la incidencia de depresión y promover un ambiente beneficioso para la salud mental.
Adicionalmente, la neurogénesis hipocampal generada por el ejercicio también es significativa, debido a que el hipocampo es un área importante para el manejo de las emociones. De acuerdo con Kandola et. al (2019) el ejercicio tiene la capacidad para incrementar el volumen de la porción izquierda y derecha del hipocampo, el área del cerebro más afectada en las personas con depresión.
C) Cómo mencionamos antes, las neurotrofinas son muy importantes para el Sistema nervioso. Debido al hecho que “los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro son más bajos en personas con depresión.” (Kandola et. al, 2019). Se postula la teoría que un aumento de este factor puede generar una mejoría en los síntomas de depresión.
Conclusiones
Además de sus beneficios sobre nuestro cuerpo, las actividades físicas también parecen tener un efecto positivo sobre nuestro cerebro, al promover por ejemplo la neuroplasticidad.
La evidencia sugiere que la práctica constante de actividad física tiene potencial para prevenir y reducir los síntomas depresivos. Se necesita más investigación para determinar cuales son los lineamientos específicos y qué intensidad de actividad física es la óptima para generar estos efectos.
Recomendaciones
Para disfrutar de los beneficios que ofrecen las actividades físicas sobre nuestra salud mental no hay que ser un(a) atleta olímpico(a) o un deportista profesional.
La clave es la constancia. Lo importante es al menos cumplir con los requerimientos mínimos de actividad física. De acuerdo con Joly (2019) los requerimientos mínimos de actividad física son:
- Para un adulto, practicar al menos 5 días a la semana, un mínimo de 30 minutos de una actividad física de intensidad moderada; o practicar tres días por semana durante 20 minutos una actividad física de intensidad elevada.
- Para niños y adolescentes, practicar un mínimo de 60 minutos al día una actividad física de intensidad moderada a elevada.
El abandono del ejercicio es un desafío para todos. Sin embargo, no realizar actividades físicas regularmente tiene un costo muy alto para nuestra salud, no solo para nuestro cuerpo, sino también para nuestro cerebro.
Busca como realizar actividades físicas que te diviertan, haz ejercicios en familia o con amigos y, por último, encuentra la manera de ver este tipo de actividades físicas como algo que disfrutas y te hace bien, y no como una obligación.
La información aquí contenida no debe utilizarse durante ninguna emergencia médica, ni para el diagnóstico o tratamiento de alguna condición médica. Debe consultarse a un médico con licencia para el diagnóstico y tratamiento de todas y cada una de las condiciones médicas. En caso de una emergencia médica, llame al 911.
Referencias Bibliográficas
- Hotting, K.; Roder, B. (2013) Beneficial effects of physical exercise on neuroplasticity and cognition. Neuroscience and Biobehavioral reviews. 2013(37): 2247-57.
- Kandola, A.; Ashdown-Franks, G.; Hendrikse, J.; Sabiston, C.; Stubbs, B. (2019) Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity. Neuroscience and Biobehavioral reviews.
- Organización mundial de la salud (2020) Actividad física. Recuperado de: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.
- Organización mundial de la salud (2021) Depresión. Recuperado de: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/depression
- Cassilhas, R.; Tufik, S.; De Mello, M. (2016) Physical excercise, neuroplasticity, spatial learning and memory. Cellular and molecular life sciences. Vol. 73: 975-983.
- Camacho, M.A. (1997) Las neurotrofinas. Salud mental. Vol. 20 (2): 55-59.
- Guerrera, C.S.; Furneri, G.; Grasso, M.; Caruso, G.; Castellano, S.; Drago, F.; Di Nuovo, S.; Caraci, F. (2020) Antidepressant drugs and physical activity: A posible synergism in the treatment of major depression? Frontiers in Psychology. Vol. 11: 857.
- Paolucci, E.; Loukov, D.; Bowdish, D.; Heisz, J. (2018) Exercise reduces depression and inflammation but intensity matters. Biological Psychology.
- Knaepen, K.; Goekint, M.; Heyman, E.; Meeusen, R. (2010) Neuroplasticity: Exercise-Induced response of peripheral brain-derived neurotrophic factor. A systematic review of experimental studies in human subjects. Sports Medicine. Vol. 40: 765-801.
- Joly, G.F. (2019) Nuestro segundo cerebro: Las neuronas que dirigen el funcionamiento del intestino. Ediciones Culturales Paidós, S.A de C.V: Ciudad de México, México.
- Barreto, S.F.; Stubbs, B. (2019) The role of exercise in preventing and treating depression. Current Sports Medicine Reports. Vol. 18(8): 299-304
- Arent, S.; Walker, A.; Arent, M. (2020) The effects of exercise on anxiety and depression. Handbook of sport psychology, fourth edition, Volume II. John Wiley & Sons, Inc.
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